Etwas geht dir gegen den Strich, du bist genervt, kannst die Sache aber weder auf die Schnelle lösen noch aus dem Kopf bekommen: Du gerätst ins Hadern mit dir (“wie blöd habe ich mich schon wieder angestellt …”) oder den Umständen (“warum muss mir das jetzt passieren? …”).

Aber: so nervig oder gar bedrohlich der Anlass auch sein mag ‒ das Hadern mit dir oder den Umständen bringt rein gar nichts. Die Situation ist im Moment nun einmal genau so, wie sie ist, da kannst dich auf den Kopf stellen. Und  das Herumhadern blockiert darüber hinaus deine Kraft. Die du eigentlich dafür bräuchtest, das Problem entweder zu lösen oder es wenigstens aus dem Kopf zu bekommen. 

Kannst du dagegen vorbehaltlos akzeptieren, dass die Situation im Moment einfach so ist, wie sie ist, musst du deine Energie nicht mehr im automatischen Hin und Her des Bockens, Kritisierens und inneren Ankämpfens verbraten. Du könntest dich erst einmal entspannen, beruhigen, sammeln … und in einem weiteren Schritt innerlich frei und gelassen schauen, wie du mit dem umgehst, was dir gerade so gar nicht passt.

Die Crux des inneren Haderns

Wir erleben am laufenden Band Dinge, die wir, meistens aus guten Gründen, nicht wollen. Dabei ist unser Bedürfnis nach Abgrenzung und Selbstschutz grundsätzlich sinnvoll. Und die Fähigkeit, nein zu sagen, zu wählen, zu bewerten und zu entscheiden, ist definitiv eine Stärke und für die Selbstfürsorge unverzichtbar.  

Eine gesunde und konstruktive Selbstfürsorge jedoch betreiben wir in der Situation des inneren Haderns gerade nicht. Hier hängen wir in einem angespannten Zustand fest: Wir befinden uns in einer Situation, die uns gegen den Strich geht, der wir uns jedoch auch mehr oder weniger ausgeliefert fühlen. Dieses Gefühl des Ausgeliefertseins mag begründet sein oder nicht ‒ es beruht auf Angst und ist im subjektiven Erleben gültig und wirksam. Die Angst bzw. die angespannte emotionale Verfassung hat im inneren Erleben bereits die Regie übernommen. Und die ‒ eigentlich naheliegende und vernünftige ‒ Option, das Problem ruhig, entspannt mit den vorhandenen Fähigkeiten und verfügbaren Mitteln direkt anzugehen, ist bereits vom Tisch. 

Das ist die Crux des inneren Haderns: innerlich gegen etwas anzukämpfen, das das wir bereits (zähneknirschend) als unausweichlich hingenommen haben. Das äußert sich z. B. 

• in innerem Schimpfen und Anklagen, ziellosem Hin- und Her-Überlegen, der Tendenz, schnell mit sich selbst in Clinch zu geraten (leichtere, eher alltägliche-normale Situationen)
• oder in Grübelzwängen oder depressiven Stimmungen (schwerere, teilweise therapiebedürftige Fälle). 

Natürlich lassen sich nicht alle Formen und Umstände des inneren Haderns über einen Kamm scheren! Die Trennung nach einer langjährigen Beziehung z. B. ist meist ein längerer und stark belastender Prozess. Hier sind Phasen des inneren Haderns völlig normal und für den Ablöseprozess und die Verarbeitung der Trauer sogar wichtig und sinnvoll. Und der Fokus des Problems liegt hier auf der realen Trennung mit ihrer massiv frustrierenden Wirkung.

Dagegen verstricken wir uns, gerade im Kleinklein des Alltags, oft im inneren Hadern, wenn wir eine Situation, so wie sie faktisch besteht oder eintreten kann, ablehnen (“das Wetter/mein Partner/der Haushalt/meine Stimmung … nervt mich”, “das darf jetzt echt nicht passieren, dass …”). Oder wenn wir Umstände, wie sie nicht gegeben sind, herbeifordern (“ich sollte bevorzugt behandelt werden”, “das muss jetzt so laufen, wie ich mir das vorstelle …”). Etwas muss so sein oder geschehen, wie wir es wollen. Oder darf nicht so sein, wie es ist oder werden könnte. 

Hier findet ein subtiler, oft nicht bemerkter, jedoch entscheidender Übergang von der gesunden, realen Konfliktbewältigung zum “sich selbst genügenden Zappeln” des inneren Haders statt: statt eine Situation so anzunehmen, wie sie ist und das Beste daraus zu machen (also Verantwortung zu übernehmen und zu handeln), beharren wir innerlich darauf, dass sie gefälligst so zu sein hat, wie wir das fordern. Oder sich nicht so ereignen darf, wie wir es befürchten oder ablehnen. Wir verschieben damit den Fokus von der wahrgenommenen Realität auf den eigenen Anspruch, auf unsere Forderungen an sie. Anstatt flexibel auf die Realität zu reagieren, verlangen wir ‒ bockig und anmaßend ‒, dass sie sich unseren Erwartungen unterordnet. Anstatt das Problem zu lösen, machen wir uns zum leibhaftigen Denkmal des Problems. Und genau an dieser Stelle kippt der reale, möglicherweise konstruktive Konflikt in die Zone eines von der Realität abgekoppelten inneren Haders.

Einen solchen Wendepunkt im Erleben gibt es ‒ analog dazu, wie ein innerer Konflikt in den Hader kippen kann ‒ auch auf dem “Rückweg”, nämlich wenn wir uns aus der Verstrickung in den inneren Hader lösen und zur offenen Realitätswahrnehmung zurückkehren. Hier besteht der Wendepunkt darin, sich erneut und offen auf die reale Situation einzulassen. Sie zuerst einmal so anzunehmen, wie ist. Sie zu akzeptieren.

Akzeptieren 

Für mich gibt es kaum ein Wort, hinter dessen einfacher und klarer Grundbedeutung sich eine solche Komplexität und Vielschichtigkeit verbirgt und das mit zunehmender Erfahrung solche Feinheiten und subtilen Aspekte enthüllt wie das Wort “Akzeptieren”. Allerdings erschließen sich diese Aspekte meiner Erfahrung nach fast durchweg aus der Praxis, aus der alltäglichen Erfahrung mit diesem geradezu magischen “inneren Schalter”.

Vor allem sind es die 3 folgenden Aspekte, die sich im Zusammenwirken enorm gegenseitig verstärken und damit das Tor zur Wirksamkeit des Akzeptierens weit öffnen können. 

Akzeptieren

Zunächst das Akzeptieren als Schlüsselfähigkeit selbst. Akzeptieren bedeutet: 

• Wie immer du im Moment deine innere oder äußere Situation erlebst − akzeptiere sie zunächst so wie sie ist, so wie du sie unmittelbar wahrnimmst. 
• Erkenne die aktuelle Situation an als „im Moment vorhanden“, als ein „So ist es gerade“.
• Nimm dein Befinden, deine gegenwärtige Verfassung offen, freundlich und interessiert an. Lass deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken ungefiltert in deinem Erleben ankommen und erst einmal da sein. 
• Begegne dir selbst mit einer bedingungslosen Freundlichkeit. Schließe diese Selbstfreundlichkeit in deine Haltung des Akzeptierens mit ein. 

Akzeptieren bedeutet auch, aus dem inneren „Kampfmodus“ auszusteigen. In diesem befindest du dich, wenn du

• Teile deines aktuellen Erlebens ablehnst, verdrängst, vermeidest oder verleugnest
• gegen deine (innere) Situation ankämpfst oder „anargumentierst“

Diesen inneren “Kampfmodus” kannst du z. B. wie folgt unterbrechen bzw. verlassen:

• Innere Zwiegespräche, Hadern, Zweifel etc. entweder sofort stoppen oder dazu einen Abstand einnehmen.
• Bewertungen und Ansprüche loslassen (z. B.: das sollte aber so und so sein“, „das muss jetzt aber …“ und „das darf nicht so sein“, „das darf jetzt keinesfalls geschehen“).
• Sobald du negative Selbstbewertungen durch deinen inneren Kritiker bemerkst, unterbreche diese freundlich, aber entschlossen.
• Verzichte darauf, gegen die (innere) Situation anzukämpfen oder „anzuargumentieren“, sie abzulehnen, zu verdrängen, zu vermeiden oder zu verleugnen. Sobald du wahrnimmst, dass du dich in irgendeiner Form negativ bewertest oder heruntermachst − steig einfach aus, zieh den Stecker und unterbreche es. Und bleib dabei geduldig und gelassen. 

Nimm stattdessen eine aufmerksame, gelassene, neugierige und anteilnehmende Haltung zur aktuellen Situation ein: „aha … so ist das jetzt … das ist im Moment da … das nehme ich erst einmal so an und betrachte/erspüre es näher …“ 

Diese (radikale) Bereitschaft zum Akzeptieren der Realität, so wie sie im Moment eben ist, entspannt dich, setzt die Energie frei, die bisher im Ankämpfen blockiert war und hilft dir, dein Erleben freier und genauer anzuschauen.

Der innere Beobachter

Eine hilfreiche Vorstellung dabei ist die des “Inneren Beobachters”. Stell dir vor, in dir gibt es eine Instanz oder einen Teil von dir, der außerhalb von allem steht, was du im Einzelnen erlebst. Der einfach nur beobachtet, was in deinem inneren Erleben geschieht. Ohne zu werten, ohne auszusortieren, ohne einzugreifen. Du trittst sozusagen einen Schritt zurück, aus der Identifikation mit deinem konkreten Erleben heraus, und nimmst die Position des inneren Beobachters ein, indem du einfach nur aufmerksam, ruhig und gelassen registrierst, was gerade in deinem Erleben geschieht. Wie eine Kamera, die alles aufnimmt, was ihr vor die Linse läuft. Du sortierst nicht aus und weist nichts zurück (z. B. unangenehme Gefühle), hältst aber auch an nichts fest (z. B. an interessanten neuen Gedanken). Vor allem lässt du dich nicht in ein Nachdenken über deine fließenden Wahrnehmungen oder Gedanken verwickeln. Wenn das passiert (und das wird es immer und immer wieder), dann bemerke es einfach und kehre in aller Ruhe zum inneren Beobachter zurück.

Achtung: Akzeptieren bedeutet NICHT ein automatisches, unkritisches Gutheißen und Hinnehmen dessen, was du wahrnimmst! 

Akzeptieren bedeutet keineswegs, 

• das, was in deinem persönlichen oder sozialen Umfeld schiefläuft, achselzuckend hinzunehmen, zu ignorieren oder für gut zu befinden
• in einen passiven und unpolitischen Fatalismus zu verfallen (… ist ja eh egal)
• den eigenen destruktiven Gewohnheiten freien Lauf zu lassen 
• oder auf engagierte und sinnvolle Veränderungen zu verzichten. 

Wenn du das, was du gerade wahrnimmst, von der Sache her ablehnst oder verändern willst, kann das absolut berechtigt sein – nur

• tust du das erst nach dem Akt des „als vorhanden Anerkennens“
• und idealerweise auf der Grundlage einer Wahrnehmung, die du zuerst möglichst vollständig zugelassen und verstanden hast

Gerade die Bereitschaft, zuerst einmal offen und unvoreingenommen hinzuschauen und anzuerkennen, dass die Dinge im Moment so sind wie sie sind, kann zur besten Grundlage einer ggf. kritischen Stellungnahme und Veränderung werden.

Beispiele:

• Gerade das Eingeständnis einer Sucht und die Bereitschaft, ihr Funktionieren im persönlichen Leben genau anzuschauen, bildet die Basis für eine Therapie.
• Gerade die Bereitschaft, das Vorhandensein der eigenen Wut anzuerkennen und sich mit ihr auseinander zu setzen, kann einer destruktiven Entladung nach außen vorbeugen.

Akzeptiere auch dein “Nicht akzeptieren wollen”

Das automatische Bewerten und „Nicht akzeptieren wollen“ des eigenen Erlebens geschieht natürlich trotzdem.

Blinde Flecken, Voreingenommenheit, automatisches Bewerten und Urteilen, innere „muss sein/darf nicht“-Kommentare etc. sind schlicht und einfach vorhanden und wirksam. Und es gibt immer auch eine Grenze des Akzeptierenkönnens, die im Moment nicht überschritten werden kann.

Akzeptiere deshalb auch das „Nicht-akzeptieren-wollen“, so wie es laufend geschieht, als im Moment vorhanden. Es bringt nichts, gegen diese Grenzen anzukämpfen oder sie zu ignorieren. Die Kunst besteht darin, diese inneren Reaktionen einschließlich der negativen Bewertung der aktuellen Situation immer bewusster wahrzunehmen und als ein „Nicht-akzeptieren-wollen“ zu erkennen, ohne reflexartig dagegen anzurennen. Bereits das wirkt sich schon positiv aus:

• Durch die achtsame Wahrnehmung dieser automatischen Bewertungsvorgänge „entgiftest“ du diese und führst sie wieder auf ihre positive Grundfunktion (die freie, bewusste, angemessene Bewertung) zurück.
• Die stetige Übung erweitert zunehmend deinen Horizont und hilft dir, den „Akzeptanzmuskel“ aufzubauen.

Warum ist die Haltung des Akzeptierens so wichtig?

Die äußere, aber auch die innere Realität enthält immer bei weitem mehr, als sich unser Bewusstsein gerade vorstellen kann. Und nach dem Motto „es kann nicht sein, was nicht sein darf“ filtern wir zusätzlich laufend aus unserer Realitätswahrnehmung heraus, 

• was nicht zu unserer bewussten Einstellung passt 
• oder was uns unangenehm, zu unbequem oder zu konfliktträchtig ist.

Das ist zwar bis zu einem gewissen Grad notwendig, um unser – nicht besonders belastbares – Bewusstsein zu schützen, darüber hinaus aber auch eine Milchmädchenrechnung, die sich langfristig nicht lohnt: Wir entlasten uns zwar für den Moment, blenden damit aber auch einen beträchtlichen Anteil unserer Wirklichkeit aus. Damit begrenzen wir unser persönliches Lebens- und Entwicklungspotenzial. Im Widerstand gegen die Dinge, die nun mal anders sind, als wir sie gerne hätten, verschwenden wir eine immense Energie, weil diese Kämpfe prinzipiell nicht zu gewinnen sind. Die Realität ist, wie sie ist. Stattdessen erzeugen wir eine Spannung und einen Druck, der unsere Kraft bindet und diese letztlich von uns abspaltet.

Akzeptieren ist die Bereitschaft, die innere und äußere Situation achtsam wahr- und in ihrer ganzen Fülle anzunehmen. Sie ist der zentrale Schlüssel, um den Kokon der „hausgemachten“ Selbstbeschränkung langsam, aber sicher aufzulösen. 

Dies ist zunächst eine Investition, 

• weil du aufgrund der erforderlichen stetigen Selbstwahrnehmung einen gewissen Aufwand an Konzentration und Geduld aufbringen musst
• und weil dies − ganz klar − im Einzelfall auch schmerzhafter, unangenehmer, schwieriger und mühsamer sein kann als das Verharren in der vertrauten Abwehr. Akzeptieren bedeutet, die Dinge persönlich stärker „an sich heranzulassen“ und dies erfordert Mut sowie die Bereitschaft, kurzfristig ein erhöhtes Maß an Schmerz und Frustration auszuhalten. 

Die Investition in ein „Sich-einlassen-auf-das-achtsame-Akzeptieren“ befreit jedoch genau diese Energie und Kraft, die in der angespannten Beschränkung auf alte Grenzen gebunden war. Diese Energie steht zunehmend wieder zur Verfügung. Und mit dem Blick über den Tellerrand des Bekannten und Vertrauten und im Wahrnehmen neuer Möglichkeiten kommt neue Energie hinzu. Dies führt zu einem Zuwachs an Kraft und Resilienz, die nun u. a. für die Bewältigung schwieriger Gefühlslagen und Probleme zur Verfügung steht. 

Der gute Abstand

Was ist ein „guter Abstand“? Stell dir vor, du hältst einen kleinen Vogel in deiner Hand. Du hältst ihn locker genug, damit du ihn nicht erdrückst, aber auch fest genug, damit er nicht davonfliegen kann. 

Lass etwa in dieser Art dein Erleben so nah wie möglich an dich heran und begegne ihm so anteilnehmend wie möglich − wahre jedoch gleichzeitig gerade soviel inneren Abstand dazu, dass du nicht darin verwickelt wirst. Damit schützt du dich und deine gelassene Haltung vor einer möglichen Überflutung durch das, was du akzeptierend zulässt. 

Beispiel: im Erleben von belastenden Gefühlen wie Angst, Scham oder Wut kann es ebenso wichtig sein, diese zu akzeptieren, stärker zuzulassen und zu fühlen (um die eigenen Bedürfnisse dahinter zu verstehen) wie – andererseits – den achtsamen Abstand zu ihnen zu wahren, um dich vor ihnen zu schützen. 

Indem du das vorbehaltlose Akzeptieren der gegenwärtigen Situation und den Verzicht auf das gesamte Arsenal des Dagegen-Ankämpfens mit einem guten, stimmigen Abstand zu deinem Erleben verbindest, kannst du dich aus Ver­wicklungen in momentan ungewollte und übermächtige Gefühle und Gedanken befreien (bzw. vorbeugen, dass du in solche gerätst!) und wieder eine souveräne, entscheidungs- und handlungsfähige Haltung einnehmen. 

Sätze wie diese können dich dabei unterstützen:

• Bei aller Bereitschaft zum Akzeptieren versinke ich nicht haltlos in meinem Erleben, sondern bleibe in meinem „Inneren Beobachter“ zentriert.
• Ich achte auf einen guten, angemessenen Abstand zu meinem Erleben: so nah und anteilnehmend wie möglich, aber auch mit genügend Abstand, um nicht darin verwickelt zu werden.
• Ich gebe meinem Erleben (Empfindungen, Gefühle, Gedanken …) Raum und Spiel, ohne mit ihm zu verschmelzen.

Entspannung und Bereitschaft

Entspannung

Nachdem du dich mit dem Akzeptieren deiner gegenwärtigen Situation, dem Loslassen des Kampfmodus und der Einnahme eines guten, sicheren Abstands bereits in einen entspannten Zustand des „bei dir seins“ gebracht hast, macht es Sinn, diesen Zustand mit einer gründlichen körperlichen Selbstentspannung noch weiter zu vertiefen, z. B. indem du

• einige Male tief und ruhig durchatmest
• dich entschleunigst, in deiner laufenden Aktivität innehältst
• eine körperliche Rest-Angespanntheit und den verbliebenen inneren Stress bewusst abklingen lässt
• die Muskeln im ganzen Körper entspannst
• und eine kurze Zeitlang (etwa zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten) deinen Körper und seine
• Empfindungen wahrnimmst

Bereitschaft

Akzeptieren ist weit mehr als ein nur rationales, defensives oder gar „zähneknirschendes Hinnehmen“ der „leidigen“ Realität! Akzeptieren steht auch für die darüber hinausgehende Bereitschaft,

• den Moment in seiner Fülle und seinem Potenzial anzunehmen und zu leben
• dich deinem gesamten inneren und äußeren Erleben gegenüber aktiv zu öffnen und diese Herausforderungen mit Lust, Liebe, Leidenschaft, Spaß und guter Laune, anzunehmen. Und auch mal mit kindlicher Neugier oder spontaner Begeisterung „hineinzuspringen“ − die Medaille des eher defensiv-reagierenden „Akzeptierens“ hat eine sehr dynamische Rückseite: nämlich das offensive „Sich-öffnen-und-sich-einlassen“ bzw. die Hingabe an den Moment!
• das Stückchen Leben, wie es sich hier und jetzt anbietet, engagiert und dankbar anzunehmen, zu würdigen und für den eigenen Lebensprozess zu nutzen

Eine spezielle Herausforderung ist es hierbei, Leidenschaft und Hingabe zu entwickeln auch für Momente in ihrer unspektakulären „Gewöhnlichkeit“, Routine und Langeweile, in ihrem Mangel an motivierender Energie. Dies kann u. a. auch ein Schlüssel für die Bewältigung der Prokrastination („Aufschieberitis“) sein.

Zusammenfassung

Zentrale Komponente und Fokus ist 

das Akzeptieren selbst

nämlich: dein momentanes Erleben
– achtsam und vollständig wahrzunehmen sowie
– es bedingungsfrei anzunehmen: „so ist das jetzt gerade“

Verstärken und ausdehnen kannst du die Wirkung des Akzeptierens mithilfe

eines guten Abstands

– die Position des “Inneren Beobachters” einnehmen
– auf einen stimmigen Abstand zum Erleben achten bzw. diesen einrichten

sowie von Entspannung und Bereitschaft

– dich gründlich entspannen bzw. eine durchgängige Grundentspanntheit im Blick behalten
– dich für das Potenzial der erlebten Gegenwart öffnen

Kostenfreies Training: Akzeptieren lernen und trainieren im Alltag

Auch wenn dir dieser Artikel bereits einige praktische Hinweise geboten hat: eine systematische Einführung in die Praxis des Akzeptierens ist doch noch mal etwas anderes. 

Eine solche Trainingsanleitung, aufbauend auf der in diesem Blog vorgestellten Methode, steht dir als kostenfreier Download zur Verfügung:

Die Gegenwart annehmen – In 3 Schritten heraus aus dem inneren Hader und hinein in ein offenes  und entspanntes Bei-sich-sein

Du lernst und trainierst,

• dich mit 3 zielgerichteten Schritten selbst aus deinem inneren Stress und Hader herauszuführen,
• einen entspannten, gelassenen und akzeptierenden Abstand zu deinem Erleben einzulegen
• und dich mit deiner Offenheit, inneren Freiheit und Kraft neu zu verbinden